俗話說(shuō)“減肥三分靠練、七分靠吃”，如何看待這一觀點(diǎn)？民眾在日常生活中應(yīng)該如何科學(xué)地做好體重管理？
“減肥三分靠練、七分靠吃”，這個(gè)說(shuō)法可能有一定的道理。但是這個(gè)道理在哪兒呢？可能某種程度上就是強(qiáng)調(diào)膳食能量攝入的可控性，也就是說(shuō)“管住嘴”可能更容易實(shí)現(xiàn)。但是也包括了一部分人群，如靠運(yùn)動(dòng)或健身支出能量，特別是高強(qiáng)度活動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間有困難，靠支出能量難以實(shí)現(xiàn)。但是，超重或肥胖的原因，最根本的還是在于吃和動(dòng)之間的不平衡，所以減重減肥的關(guān)鍵，一定是嚴(yán)格控制吃的總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點(diǎn)更好”；另一方面，一定要把吃進(jìn)去的能量，特別是多吃進(jìn)的能量支出去，應(yīng)該堅(jiān)持“多動(dòng)一點(diǎn)更好”，進(jìn)和出二者的平衡，對(duì)于健康體重的維持是最重要的事情。
所以應(yīng)該鼓勵(lì)每個(gè)人都要設(shè)定好自己的體重目標(biāo)，定期進(jìn)行一下自我監(jiān)測(cè)。在這里，從營(yíng)養(yǎng)或飲食方面，控制膳食總能量的攝入非常重要。所以希望大家一點(diǎn)一點(diǎn)共同努力，能夠?qū)W會(huì)估算吃的食物的能量，哪些食物含能量比較高，確保攝入的能量不要超過自己的需要量。
第二，除了能量控制，在膳食上對(duì)于健康體重，還要保證食物的多樣化和膳食的質(zhì)量。在這里面需要特別強(qiáng)調(diào)的是，主食不能過度精細(xì)化。這樣才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入和保證健康。在社會(huì)上，有一些“減重”、“健康體重”“減肥”的誤區(qū)，比如斷食、過度節(jié)食、低碳水化合物飲食（不吃主食），甚至是生酮飲食，這樣的行為和生活方式流行，覺得不吃主食對(duì)體重很有好處，不吃脂肪也有好處，這樣做是不對(duì)的。因?yàn)檫@種飲食方式本身就忽略了人體健康對(duì)各種各樣食物的需求、人體需要各種各樣的營(yíng)養(yǎng)素。所以飲食不僅要多樣化，還要飲食有規(guī)律，盲目減重不僅不能實(shí)現(xiàn)減重的目標(biāo)，也可能導(dǎo)致體重反彈，甚至帶來(lái)更大的健康危害。
從運(yùn)動(dòng)方面來(lái)說(shuō)，“三分練”，其實(shí)就是普通老百姓講的邁開腿，實(shí)際上是有講究的，如何邁開腿？也就是科學(xué)健身在體重管理方面有幾個(gè)點(diǎn)跟大家進(jìn)行分享。
第一個(gè)點(diǎn)，就是要選對(duì)恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，也就是我們的運(yùn)動(dòng)類型。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)減脂，開始的時(shí)候都是中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如大家都知道的跑步、游泳、長(zhǎng)距離騎行，以這些方式為主。但是同時(shí)也可以輔助一些力量練習(xí)，最重要的是對(duì)于一些體重比較大的，而且沒有鍛煉習(xí)慣的人，建議如果不適宜長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)期的跑步，可以做一些游泳或者劃船器或者騎行這樣一些項(xiàng)目。
第二個(gè)大方面，就是要控制住每一次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是決定了運(yùn)動(dòng)效果的很重要的方面。在減肥剛開始的過程當(dāng)中，比如以跑步為例，跑步過程就不宜速度過快，有一些可能存在著誤區(qū)，跑的是不是很快減肥的效果就更好？實(shí)際上不是這么回事的。因?yàn)樗俣冗^快之后，強(qiáng)度是過大的，強(qiáng)度過大了，反而會(huì)使得身體里的能量消耗是以糖原為主，對(duì)于身體里脂肪的消耗是少的。另外，強(qiáng)度過大，特別是體重過大的人，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也是增大的。所以說(shuō)，強(qiáng)度上是要控制。當(dāng)然了，如果強(qiáng)度太小，總體來(lái)說(shuō)熱量消耗也過少，減脂效果也不好。
第三方面，要掌握頻次。就是每周到底運(yùn)動(dòng)多少次。有人可能對(duì)于減重比較急切，還有人的健身愿望是比較好的，恨不得天天減、天天練。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)頻次的掌握要有一個(gè)度，過猶不及，如果每天都是進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)量的減肥或者運(yùn)動(dòng)的話，身體或者說(shuō)整體上沒有一個(gè)保障體系，恢復(fù)是跟不上的，會(huì)給身體的傷病埋下很多的隱患，這是一個(gè)頻次的問題。
當(dāng)然還有一條，健身也不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，今天想起來(lái)了就鍛煉一下，其實(shí)這種總體上肯定減肥效果也不好。另外，每次鍛煉時(shí)候的總時(shí)長(zhǎng)的控制，有些可能想連續(xù)跑三個(gè)小時(shí)、兩個(gè)小時(shí)，連續(xù)在健身房里鍛煉，這種實(shí)際上也是不可取的，這樣對(duì)于身體里面的運(yùn)動(dòng)器官、一些關(guān)節(jié)會(huì)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的磨損，可能會(huì)運(yùn)動(dòng)損傷。還有，沒有合適的恢復(fù)，會(huì)影響到免疫力，也會(huì)影響到免疫機(jī)能。所以說(shuō)，必須要有好的恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)。
最后提醒一點(diǎn)，在進(jìn)行科學(xué)鍛煉的時(shí)候，一定要有充分的針對(duì)性的熱身，以及運(yùn)動(dòng)后的放松、牽拉，這樣促進(jìn)身體的恢復(fù)和再生。
轉(zhuǎn)載自-國(guó)家衛(wèi)健委官網(wǎng)
